No pienses que necesitas dedicar horas a entrenar la
cintura. Bastan unos pocos movimientos bien ejecutados para que puedas trabajar
tus abdominales en cinco minutos.
¿Acabas de empezar a entrenar la sección media? Prueba este
entrenamiento de abdominales para principiantes.
¿Confías en tu fuerza y en tu capacidad? Reta a tu sección
media con el entrenamiento avanzado de abdominales.
Prueba hacer el circuito abdominal tres veces por semana,
y repetir cinco veces si hace falta.
Rutina de abdominales para principiantes
Ejercicio Serie Repeticiones
Glúteos arriba 2 a 3 15
Encogimiento en 2 a 3 10
Balón suizo
Rutina de abdominales para avanzados
Ejercicios Series Repeticiones
Encogimiento en la figura cuatro 2 a 3 30
Glúteos arriba sobre el 2 a 3 15
balón suizo
Levantamiento de piernas con 2 a 3 10
balón suizo
Principiantes
Doble encogimiento
Boca arriba sobre el suelo con las rodillas y cadera doblada
en ángulo de 90 y tobillos cruzados. En posición inicial, las rodillas deben
quedar directamente sobre la cadera. Coloca los dedos de las manos tras la nuca
y evita tirar de ella o de la cabeza en cualquier momento. Contrae los
abdominales para subir los hombros y simultáneamente eleva los glúteos del
suelo unos centímetros. Intenta doblar en dos apretando la espina dorsal contra
el suelo y cerrando la distancia entre el esternón y la pelvis. Intenta hacer 3 series de 30
repeticiones.
Avanzados
Encogimiento en figura cuatro
Comenzar con la posición descrita arriba, pero descansando
el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda para que las piernas formen el
numero cuatro. Sólo modifica la posición de una pierna, y la rodilla izquierda
sigue sobre la cadera izquierda. Al cruzar una pierna por encima, añadimos la
resistencia del cuerpo pero somos capaces de movernos a través de todo
intervalo de recorrido. Si estas rígido, el ejercicio te costara más y cuando
mayor flexibilidad tengas en las caderas, más fácil resultara el movimiento.
Hace lo escrito arriba, en encogimiento de principiantes, y
cambia de piernas después de completar 15 repeticiones.
Principiantes
Glúteos arriba
Comenzar en una posición modificado de Flexiones de brazos
en el suelo, apoyados sobre los dedos de los pies y los antebrazos en lugar de
sobre nuestras manos, con los codos doblados a 90 grados. En lugar de mantener
la espalda plana o arqueada, hacer una especie de puente. Elevar los glúteos
hacia el pecho, apretando los abdominales para acortar la distancia entre
la pelvis y el esternón de manera que
termines en una posición de puente alzado. Bajar lentamente para completar la
primera repetición. Continúa haciendo lo mismo durante 15 repeticiones o hasta
perder el estilo correcto de ejecución.
Avanzados
Glúteos arriba sobre balón suizo
Comenzar sobre una posición de flexión de brazos con las
manos sobre el suelo y la parte inferior de los cuádriceps encima del balón. Eligiendo una bola del tamaño
correcto, el cuerpo debe adoptar la forma de una tabla, si el balón es
demasiado grande, empezar en una posición desviada. A medida que vas subiendo
los glúteos, el balón se irá girando hasta llegar a las pantorrillas o
incluso a los pies dependiendo de la altura alcanzada por nuestro glúteo. Las
manos deben seguir estáticas. Lo más difícil es regresar al punto de partida de
manera controlada sin inclinarse hacia la izquierda o a la derecha. Hay que
utilizar todos los músculos estabilizadores para lograrlo.
Principiantes
Encogimientos en balón suizo
Colocado boca arriba sobre un balón de ejercicio con los
pies apoyados contra la pared de frente y las rodillas dobladas de ángulo de
90. La espalda debe permanecer cómodamente apoyada. Cruzar los brazos al frente
de manera que las manos descansen sobre los hombros. Empujar la espalda baja
sobre el balón a medida que contraes los abdominales para subir el torso,
intentando tocar los codos con la parte
superior del muslo. Tener cerca un compañero para asegurar que no caiga el
balón. El equilibrio es la clave de este ejercicio. Acostumbrar a mantener
primero la posición inicial durante unos segundos, y comenzar luego las
repeticiones.
Avanzados
Levantamiento de piernas con balón suizo
Acostado baca arriba sobre el suelo, sujetando un balón de ejercicios entre los pies. Colocar
las manos bajo los glúteos. La posición inicial de piernas dependerá de nuestra
fuerza abdominal. Elevar los pies directamente hacia arriba hasta sentir que la
espalda baja ha hecho contacto con el suelo; este será el punto de partida.
Desde ahí, subir de 10 a
15 centímetros
y volver a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo. Cuanta más fuerza
poseas, más podrás bajar las piernas, si estás empezando con este movimiento
las piernas pueden estar apuntando hacia el techo en la posición inicial. No
bajes nunca del punto donde la espalda empieza a despegarse del suelo.
Consejo para una sección media maravillosa
Colocar tu cabeza en el punto en que se alinee naturalmente con su columna, asegúrese de no desviarse de esta alineación. Apoye su cuello con los dedos en lugar de con las palmas, para evitar empujar contra la
cabeza y el cuello.
Cuando separas los hombros del suelo en la primera
repetición, apretar la espalda baja contra el suelo. Los hombros no
deben regresar al suelo hasta la última repetición, de otra manera la espalda
se arquearía y perderíamos tensión en los abdominales. Una vez que los hombros
se despegan, debemos mantenernos despegados, así protegemos de verdad la
espalda baja.
La velocidad es un error muy común: Cuando hacemos los
movimientos demasiado rápido, terminamos aprovechando la inercia en lugar de
contraer los abdominales. Detenerse en la posición final de cada movimiento es
lo ideal para obtener una gran contracción.
La gente piensa que puede poner en forma sus abdominales
entrenándolos sin parar. La verdad que podemos seguir haciendo abdominales
después de haber fatigado la cintura, sustituyéndolos con otros músculos o
utilizando la inercia. Al día siguiente nos dolerá el cuello, la espalda baja o
los flexores de la cadera.
Hacer más no significa necesariamente que vayan a mejor las
cosas: Hacerlo bien y a su debido tiempo es lo que cuenta.
